Mehr Mobilität: 3 Übungen für Hüfte, Wirbelsäule und Schultern

Wer viel sitzt, wird oft steif, und zwar meistens schleichend. Irgendwann fällt der Schulterblick beim Parkieren schwerer oder die Kniebeuge geht nicht mehr so tief wie früher. Drei Mobilitätsübungen halten Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern in Bewegung. Du brauchst dafür eine Matte, eine Wand und rund zehn Minuten.

Für mehr Mobilität im Alltag eignen sich drei Übungen gut als Einstieg: die 90/90 Hip Switches für die Hüfte, die Thoracic Rotation an der Wand für die Brustwirbelsäule und Around the World für die Schultern. Alle drei führst du langsam und ohne Schwung aus. Bis an die Schmerzgrenze gehst du dabei nicht.

Warum geht Beweglichkeit verloren?

Der Körper stellt sich auf das ein, was du ihm täglich abverlangst. Acht Stunden am Schreibtisch, danach Tram und Sofa: Die Hüfte bleibt gebeugt, der Oberkörper rundet sich nach vorne. Drehen muss sich dabei kaum etwas, weder die Hüfte noch der Brustkorb. Und wann hast du die Arme zuletzt über den Kopf gestreckt, ausser beim Gähnen?

Bewegungen, die wir selten machen, fallen mit der Zeit schwerer. Umgekehrt gilt: Gelenke und Gewebe reagieren auf regelmässige Bewegung, auch mit 60 noch.

Was ist der Unterschied zwischen Mobilitätstraining und Dehnen?

Beim klassischen Dehnen bringst du einen Muskel in eine gedehnte Position und hältst sie. Im Mobilitätstraining bewegst du ein Gelenk aktiv durch seinen Bewegungsumfang, mit deiner eigenen Muskelkraft. So lernst du, ein Gelenk auch am Ende seines Bewegungsumfangs zu kontrollieren. Das kann sich beim Heben und Drehen auszahlen, im Alltag wie im Kraftraum. Fascial Stretching funktioniert anders: Dort bewegt die Therapeutin deinen Körper, und du lässt los. Wie das geht, steht in unserem Beitrag «Fascial Stretching: Warum ein verspannter Nacken oft gar nichts mit dem Nacken zu tun hat»

Wie bleibt die Hüfte beweglich? Mit 90/90 Hip Switches

So gehts: Setz dich auf den Boden. Beide Beine sind etwa im rechten Winkel gebeugt; das vordere liegt quer vor dir, das hintere seitlich neben dir. Das ist die 90/90-Position. Nun kippst du beide Knie langsam auf die andere Seite, bis die Beine spiegelverkehrt wieder im rechten Winkel liegen. Dann zurück.

Darauf achten: Wechsle möglichst ohne Schwung. Am Anfang darfst du dich mit den Händen hinter dem Körper abstützen, und die Bewegung darf klein bleiben.

Was es bringt: Die Übung öffnet die Hüfte und lässt das Hüftgelenk nach innen und nach aussen rotieren. So bleibt es beweglich.

Dosierung: 10 Wechsel, also 5 auf jede Seite.

Wie wird die Brustwirbelsäule beweglicher? Mit der Thoracic Rotation

So gehts: Knie dich im Ausfallschritt seitlich neben eine Wand, sodass eine Körperseite zur Wand zeigt. Streck beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus; die Schulter auf der Wandseite ist nah an der Wand. Nun öffnest du den äusseren Arm nach hinten und drehst den Oberkörper mit, bis dein Rücken an der Wand liegt und die Arme ein T bilden. Die Brust zeigt jetzt in den Raum. Langsam zurück in die Ausgangsposition. Danach wechselst du die Seite.

Darauf achten: Die Drehung kommt aus dem Brustkorb; Becken und Beine bleiben, wo sie sind. Atme am Ende der Drehung ruhig aus.

Was es bringt: Die Bewegung bringt gezielt Rotation in die Brustwirbelsäule, also den Abschnitt zwischen Nacken und unterem Rücken. Gleichzeitig öffnet sie Brust und Schultern, die beim Sitzen nach vorne gezogen werden.

Dosierung: 10 Wiederholungen pro Seite, am Ende der Drehung zwei Atemzüge lang halten.

Wie werden die Schultern freier? Mit Around the World

So gehts: Leg dich auf den Bauch und streck beide Arme nach vorne, die Daumen zeigen zur Decke. Führ die Arme seitlich in eine T-Position. Dreh die Hände ab, sodass die Handflächen nach oben zeigen, und zieh die Arme weiter Richtung Gesäss, bis sich die Hände auf dem Rücken überkreuzen. Auf demselben Weg zurück nach vorne.

Darauf achten: Die Arme schweben knapp über dem Boden. Bewege sie gleichmässig und ohne Ruck. Wo es eng wird, wirst du langsamer, statt zu drücken.

Was es bringt: Die Arme wandern einmal durch den ganzen Bewegungsumfang der Schulter, auch in die Richtungen, die im Sitzen zu kurz kommen.

Dosierung: 5-10 Wiederholungen. Darauf achten, dass die Ausführung sauber bleibt und sich die Schulterblätter mitbewegen.

Wie oft solltest du die Übungen machen?

Zwei bis drei Runden aller drei Übungen dauern rund zehn bis fünfzehn Minuten.

Das kannst du täglich machen, zum Beispiel am Morgen oder nach einem langen Tag im Sitzen. Kurze, regelmässige Einheiten hältst du leichter durch als lange, seltene.

Ein Ziehen ist in Ordnung, Schmerz nicht. Wenn eine Übung wehtut, gehst du weniger weit oder lässt sie weg. Hast du eine Verletzung oder Operation an Hüfte, Rücken oder Schulter hinter dir, lass die Übungen zuerst von einer Fachperson anschauen.

Was tun, wenn eine Übung einfach nicht geht?

Manchmal bleibt eine Bewegung blockiert, egal, wie oft du übst. Dann liegt die Ursache nicht immer dort, wo es sich eng anfühlt.

Bei Kraft Health & Strength in Zürich-Altstetten schauen wir genau hin: im Personal Training, in einer Fascial-Stretching-Session oder, wenn eine alte Verletzung mitspielt, mit unserem Rehabilitationsspezialisten Adrian Kraft.

Was du mitnimmst

Hüfte: Die 90/90 Hip Switches trainieren die Rotation nach innen und nach aussen.

Brustwirbelsäule: Die Thoracic Rotation bringt die Drehung in den Brustkorb statt ins Kreuz.

Schultern: Around the World führt die Arme durch den ganzen Bewegungsumfang.

Ausführung: Übe langsam und ohne Schwung. Zehn Minuten am Tag genügen für den Anfang.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität?

Soll ich Mobilitätsübungen vor oder nach dem Training machen?

Beides ist möglich. Vor dem Krafttraining eignen sie sich als Teil des Aufwärmens. Nach dem Training oder als eigene kurze Einheit am Morgen funktionieren sie genauso.

Was ist der Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität?

Flexibilität beschreibt, wie weit sich ein Gelenk bewegen lässt, auch passiv, etwa wenn jemand nachhilft. Mobilität heisst, dass du diesen Bewegungsumfang aktiv erreichst und kontrollierst. Für den Alltag und das Training zählt vor allem die Mobilität.

Sind die Übungen auch für Einsteiger und Menschen über 50 geeignet?

Ja. Alle drei Übungen lassen sich anpassen: Bei den Hip Switches stützt du dich mit den Händen ab, bei den anderen beiden gehst du nur so weit, wie es ohne Schmerz geht. Wer eine Verletzung oder Operation hinter sich hat, klärt die Übungen vorher mit einer Fachperson ab.

Kira Meier ist studierte Gesundheitsmanagerin mit Schwerpunkt Prävention, Personal Trainerin und zertifizierte Faszientherapeutin.